睡眠障害と不眠症の違い
【睡眠障害】
「眠ること、眠れないこと」などに広く関連するものになります。睡眠障害の一つとして不眠症があります。
日中でも常に眠たくて仕方がないというケースや、１日中寝てしまうといったケースも睡眠障害として扱われます。
【不眠症】
不眠症には夜眠れなくなる不眠症、日中に過度の眠気がある過眠症、昼夜の体内リズムが崩れる概日リズム睡眠障害などが睡眠障害に含まれます。
人間は人生の中で1/3～は睡眠に時間を費やしており、その重要性はとても高いと思います。
ストレスを抱え不眠症状で悩んでいる人が多いようです。
うつの方の5～6割は不眠を訴えているようです。
【睡眠のメカニズム】
私たちの体は、眠っている間に熱を逃がして脳を冷やす仕組みになっており、これを熱放散と呼びます。昼間の活動時には高く保たれている脳の温度を、睡眠中に冷やすことで、疲れを回復させているのです。
私たちが眠っている間は、骨や筋肉の成長を促したり、ストレスを受けて傷ついた細胞を修復したりする成長ホルモンが脳から分泌されます。
睡眠にはその他にも、細菌やウイルスに抵抗する「抗体」をつくる、ストレスを解消する、その日の出来事や学習したことを記憶として脳に刻み込むといった役割があります。
私たちが眠りにつく1～2時間前になると、眠気を誘って眠りを保ち続けるメラトニンというホルモンが分泌されます。
同時に、体内の熱が外に放散され、脳の温度が下がります。メラトニンとは逆に覚醒作用を持っているのが、副腎皮質ホルモンです。朝方になると分泌が始まり、脳の温度が自然に高くなって、やがて目覚めを迎えます。
私たちの体が眠る準備は、就寝時刻の1～2時間前に始まります。しかし、就寝時刻の2～4時間前には、覚醒力が一日のうちで最も高くなるという逆行現象が起こります。一日の疲れがたまり眠くなる一方のはずの夕刻から夜にかけて、元気に食事を楽しんだり残業して仕事をこなしたりできるのは、このためです。
就寝時刻の2～4時間前の時間帯は覚醒力が高まり、早く眠ろうと思って寝床に入ってもなかなか寝つけないので、「睡眠禁止ゾーン」または「覚醒維持ゾーン」と呼ばれます。
不眠症では、夜間の不眠症状が基盤にあります。不眠症状のタイプとしては入眠困難、睡眠維持困難、早朝困難があります。
１：入眠困難 はなかなか寝付けないことです。寝るまでに30分から1時間かかる場合がこれにあたります。不眠症の中でももっとも訴えの多いものです。
２：睡眠維持困難 はいったん眠りについても何度も目が覚めてしまう、目が覚めた後に眠れない場合がこれにあたります。
年齢を重ねるとともに眠りが浅くなり目が覚めやすくなります。お年寄りに多くみられるタイプです。
３：早朝覚醒は朝早く目が覚めてしまい、そのまま眠れない場合です。年齢を重ねるとともに体内時計のリズムが前にずれやすく、この症状が出やすくなります。
不眠症では、こうした不眠症状により日中の機能障害が生じることが特徴です。具体的には、仕事や学業に支障をきたすなどのパフォーマンスの低下、集中力や記憶力の低下、やる気が出ない、情緒の不安定さ（気分がすぐれない・イライラしやすいなど）がみられます。
【どのようにしたら快適な睡眠を取れるのか】
１：寝る前6時間以内にカフェインを摂取しない
２：日中に多少の運動をする
３：寝る前に激しい運動をしない
４：寝る前に熱いお風呂に入らない
５：寝る前にぬる目のお風呂に入る
６：寝る2～3時間前に軽い運動
７：寝る直前にコップ一杯の水を飲む
８：ベッドに入るのは眠たくなってから
９：頭や足を冷やす
１０：早起きをする 起きた時には朝日を浴びる
１１：お昼に30分以内の軽い睡眠を取る
１２：寝溜めはしない
１３：ベッド・枕・パジャマは自分に合ったものを選ぶ
１４：目をつぶった時に白のイメージを持ち続ける。白のイメージに何も書かない、イメージしない。
例（ゼロ・透明・無）となります。
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